健身“热辣滚烫” 谨防“边练边伤”beat365平台
点击量: 发布时间:2024-07-08 20:56:08

  beat365近年来,随着全民健身理念深入人心,越来越多的人投入到健身房健身、户外运动以及居家锻炼中,尤其电影《热辣滚烫》热播,更是带起了一波运动减肥热潮。但不少人因为缺乏科动的常识,时常因运动方式和强度不当而造成身体损伤,很多人陷入“一边练一边伤”的恶性循环中。

  如何解决这个问题?除了提高自身运动素养外,其实还可以找专业人士获取一份运动处方。对此,记者分别采访了自治区人民医院、宁夏大学体育学院等相关运动康复专家。

  吴忠市民王小军是一名篮球运动爱好者,6月25日,他和朋友酣畅淋漓地打了一场篮球后,晚上感觉左腿小腿肿疼,无法正常行走。6月28日,经医生诊断,他因过量运动造成左腿小腿腓肠肌拉伤,受伤左腿不能站立,需要拄拐辅助行走,两个月内不能剧烈运动。

  贺兰县居民杨红丽今年52岁,两年前开始每天坚持跑步10公里。但一周前,她跑步结束后,突然感觉右脚腕关节处疼,又坚持跑步一周后,右脚腕关节疼痛加重。就医后,医生诊断为胫骨隐匿性骨折,需静养两个月。

  69岁的陈永峰是银川市退休职工,十分喜欢跳广场舞,每天都要到广场上跳一两个小时。但最近,她肩膀疼痛,双臂无法抬起,后经医生诊断,她患有肩袖损伤疾患,需进行手术治疗,将受损的韧带进行修复后,才能正常生活。“医生告诉我,我是日常锻炼、跳广场舞太频繁,且动作不规范,导致肩部损伤。”陈永峰懊恼,“本来想锻炼身体,没想到反而受伤,给自己和家人带来麻烦。”

  马绍君是吴忠市一家公司员工,听从同事建议,每周进行两次健身运动。两个月后,朋友们见到他,都夸他比以前壮实了,马绍君决定乘胜追击,加大锻炼强度。但一周前,在健身房进行器械锻炼后,虽然已感觉有些疲惫,但他仍然决定继续挑战举杠铃新的重量,可当他举起杠铃时,杠铃“哐当”掉落在卡槽里,他的手臂传来一阵剧烈疼痛。疼痛持续好几天,去医院就诊才知道他的肌肉被拉伤了。

  现如今,运动损伤已不仅仅是运动员的事。“从不运动到重视运动本身是好事,但很多爱运动的市民缺乏专业知识,问题就来了。”6月28日,银川跑步协会副会长柳凯说,随着全民健身意识加强,运动群体不断壮大,但不恰当的运动方式或技巧,会给市民带来运动损伤。

  柳凯指出,软骨磨损、韧带断裂、半月板撕裂等都是常见运动损伤,大多数是不良的运动习惯及不规范的训练造成的。他发现,很多人盲目地参加体育运动,比如,这几年马拉松很火,很多群众参与到马拉松运动中,不专业的训练方式导致不少人出现膝盖积水、软骨损伤等问题。此外,这些年流行的滑雪运动,也致使很多人在运动中摔倒、碰撞,造成软组织损伤、韧带断裂甚至骨折。

  6月28日,记者采访了自治区人民医院骨科中心运动医学科医生尚小可。尚小可表示,常见的运动误区包括:运动前忽视热身、忽视正确的运动姿势、忽视训练期间身体发出的异常信号、忽视护具使用、过度训练、运动强度过高等方面。首先,运动锻炼前的热身非常重要,活动目标关节肌群、相关拮抗组肌肉等,一方面能够减少运动中受伤风险,另一方面能提高运动表现,提升训练效率。其次,高强度不休息的持续训练,容易导致身体疲劳、免疫力下降,甚至出现过度训练综合征导致疾病的发生;另外,在没有掌握正确姿势的情况下,进行过度有氧或无氧训练、忽视身体发出的疼痛信号,都会让我们的身体感到不适或出现潜在损伤风险。最后,运动过程中,应逐步增加运动量和运动强度,正确使用护膝、护踝、护腕,以及弹力绷带等护具,避免盲目模仿他人的训练方法和动作,应该制定个性化的训练计划和内容,完成自己的运动计划。

  那么,哪些不当运动会造成损伤?尚小可说,在跑步运动中,不恰当的跑步姿势、脚掌着地方式不正确,如用脚跟重重落地、跑步时身体过度前后倾等,都可能造成跑步时膝关节疼痛、韧带半月板损伤、胫骨应力性骨折等情况发生。在进行深蹲、卧推等力量训练时,不恰当的弓背、抬肩和开肘等姿势,使用过度负荷的健身仪器,也可能造成腰椎间盘突出、肩袖损伤、肌肉拉伤、韧带损伤等。

  “进行不恰当的高强度间歇训练、未按个能选择合适的训练强度、频繁进行高强度训练且缺乏恢复时间,也可能会造成肌肉撕裂、关节过度使用导致关节炎提前发生、心血管疾病发作等。”尚小可说,例如,在瑜伽和普拉提训练中,在没有专业人员的指导下尝试高难度动作、过度拉伸和扭转关节,可能会造成肌腱韧带损伤、脊柱脊髓损伤、肩关节肩袖损伤甚至关节脱位等损伤;骑自行车时,车座高度过高或过低、骑行时驼背或弓背,都可能造成膝关节疼痛、腰背疼痛、手腕和肩膀承受压力过大导致的疼痛。此外,游泳过程中,错误的划水和打腿技术、呼吸方式不正确等不恰当的游泳姿势,可能会造成肩部肌腱炎即游泳肩、颈部肌肉拉伤、腿部抽筋等损伤;进行跳跃和冲刺运动时,不恰当的跳跃和冲刺、没有热身直接进行高强度跳跃、着地时姿势不正确等可能造成脚踝扭伤、跟腱损伤断裂、关节软骨或膝关节半月板损伤等问题。

  柳凯建议,要选择恰当的运动方式,也就是运动类型。一般来说,运动减脂,开始的时候是中低强度有氧运动,比如跑步、游泳、长距离骑行等方式为主,同时可辅助一些力量练习。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人,如果不适宜长时间跑步,建议可以进行游泳、划船或骑行等项目。要控制住每一次运动的强度,以跑步为例,在减肥刚开始时,不宜速度过快,有一些误区,认为跑得快减肥效果就更好,实际不是这样,速度过快、强度过大,反而使身体能量消耗以糖原为主,对脂肪的消耗少。另外,运动强度过大,对体重过大的人,运动损伤的风险也随之增大;要掌握频次,每周运动不应过犹不及。如果每天都进行大强度、高运动量的减肥,身体或者整体上没有保障体系,恢复跟不上,会给伤病埋下隐患;注意每次锻炼总时长的控制,有些人可能想连续跑两三个小时,连续在健身房里锻炼,这种情况不可取,身体的运动器官、关节进行长时间磨损,可能会造成运动损伤。

  “运动总比不运动好,不过避免运动损伤也很重要。”宁夏大学体育学院教授徐芝芳建议,无论采取何种类型的运动,锻炼之前都要谨记:充分热身,而热身的关键是让全身动起来,达到微微出汗,或者运动时多用哪个部位,针对该部位做充分热身;正确姿势,无论是哪种运动,都一定要先了解该运动的规范动作,最忌自己看视频、图片就擅自操作,运动前最好请专业教练进行动作指导;不要运动过量、过激,尤其是激烈运动,更不适合长时间做。徐芝芳表示,一般一项运动做40分钟到2小时,同时要做好放松,运动过后一定要做相应的放松,让肌肉疲劳得以缓解,对疲劳部位进行等。

  “对于不同的人群,进行体育锻炼时应选择适合自己的运动方式,循序渐进地开展运动,有利于避免运动损伤的发生。”尚小可说,运动时出现损伤,首先不要慌,要及时采取恰当急救处理措施,例如在出现骨折情况后,尽量不要移动受伤部位,使用夹板临时固定,并立即寻求医疗帮助,不要尝试自己复位;遇到关节脱位时,保持受伤部位稳定,避免进一步损伤,并立即就医。“损伤后,还需要后续处理,例如药物治疗、医疗评估、康复训练和预防等措施。”

  《国际奥委会运动损伤手册》将“运动损伤”定义为“由于运动或锻炼对身体组织造成的损害”。运动损伤的分类方法有很多,以损伤部位、损伤形式进行分类是最常用的方法之一。损伤部位包括:骨、关节软骨、关节、韧带、肌肉、肌腱、滑囊、神经、皮肤。损伤形式有急性损伤和过劳损伤。

  常见的运动损伤有:扭伤,即关节韧带过度拉伸或撕裂,常见于脚踝、膝盖、手腕,症状为肿胀、疼痛、瘀血、活动受限;拉伤,肌肉或肌腱纤维撕裂,常见于腿部、背部、肩部、、二头,症状为局部疼痛、肿胀、痉挛、肌肉无力;骨折,即骨头断裂或破裂,常见于手臂、腿部、锁骨,症状为剧烈疼痛、变形、无法移动受伤部位、肿胀、瘀血;关节脱位,常见于肩膀、手指、髋关节,症状为关节变形、剧烈疼痛、肿胀、无法活动;肌腱炎,常见于肩部、肘部、膝盖、脚踝,症状为局部疼痛、肿胀、压痛、活动时加重。

  药物治疗,根据医生建议使用止痛药和抗炎药,如布洛芬或对乙酰氨基酚;进行医疗评估,严重的损伤应及时寻求专业医疗帮助,如骨折、脱位、韧带断裂等需要专业处理;进行康复训练,在医生的指导下,进行适当康复训练,逐步恢复功能。

  此外,还可以适当采取冰疗,又称冷冻疗法,通过降低组织代谢并导致血管收缩,可有效减缓和防止进一步肿胀。但长时间进行冷冻疗法可能会对愈合过程产生不利影响,因此进行10分钟冰疗后,再进行10分钟的非冰疗程最为有效。(记者 杨 超 马 忠 周 昕)

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