beat365平台如何提升燃脂效率让减脂更高效?不是运动而是整体热量消耗
点击量: 发布时间:2024-07-10 00:42:56

  beat365官方网站在减脂过程中,我们都希望自己瘦得快一些,为了达成目标,我们不仅要控制饮食,还要提升燃脂效率,而并不是完全依靠饮食,这是为什么呢?不是控制好饮食就可以变瘦吗?为什么还要增加消耗呢?又如何增加热量消耗,从而让自己瘦得更快一些呢?

  当我们走在减脂的路上之时,控制饮食没有错,因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段,也只有在饮食得到控制的前提下,热量缺口的出现才有可能,也只有热量缺口存在,我们才有可能变瘦。但是,在减脂过程为什么不建议完全依靠饮食来减脂呢?其原因如下:

  预期的减脂速度会低于预期,因为在控制饮食的过程中,日常热量消耗也会减少,因为我们的身体会对抗我们的努力,所以实际出现的热量缺口就要低于预期,其减脂速度也会低于预期。

  肌肉流失的风险会提高。在减脂过程中,由于热量条件的不足,本身就没有肌肉生长的条件,如果完全依靠饮食来减脂就很容易造成营养摄入不足,特别是在忽视蛋白质的情况下更是如此,另外,没有运动的参与就会导致肌肉所承受的刺激较少,这两者都会增加肌肉流失的风险。

  难以坚持。减肥并不是瘦下来就可以的事情,在瘦下来之后依然要保持努力,一旦行为恢复就意味着体重的反弹。然而如果把热量缺口完全交给饮食,就意味着饮食行为相对严格,而越是严格的行为就越难坚持,从而面临着反弹的问题,不但如此,还会因为肌肉的流失让体重在反弹之时,体脂率变得更高,从而让自己看起来更胖。

  简单地说,在减脂过程中,完全依靠饮食虽然可以变瘦,但是其效率却不会高,还面临着体重反弹与肌肉流失的风险。

  如上所述,只依靠饮食其减脂效率并不会高,因为在控制饮食的过程中,日常热量消耗也会下降,此时为了保持热量消耗的稳定从而保持较高的减脂效率,是不是运动就可以呢?

  并不是,因为运动只是增加日常热量消耗的手段之一,只有在整体热量消耗得到提升的情况下减脂效率才会提高,而只是增加运动却不一定能做到,因为在减脂过程中随着饮食的控制与体重的下降,基础代谢也会降低,并且,非运动消耗也会在有意和无意之中减少,如果运动所增加的消耗,无法抵消基础代谢下降减少的消耗和非运动消耗减少的消耗的话,总体热量消耗依然不会提到提升,所以减脂效率也无法得到提高。

  所以,在减脂过程中,大家也总是会存在着为什么坚持运动却瘦不下来的疑问,那么,在控制好饮食的情况下,如何提升总体热量消耗,从而让减脂更高效呢?这正是接下来要说的事情。

  在热量摄入得到控制的情况下,只有保证日常热量消耗稳定或者是提升,减脂效率才会高,那么,如何保持日常热量消耗稳定或者是提升呢?这就要从热量消耗的途径说起,而从热量消耗的途径来看,我们最应该关注的就是基础代谢与活动消耗,因为食物热效应所产生的消耗占比本不高,即使有所波动对整体热量消耗影响也不大。

  在减脂过程中,很多朋友都会认为要提高基础代谢来促进减脂,因为基础代谢占据总体热量消耗的60%以上,从这个角度来看,基础代谢高减脂效率就会高,但事实上并非如此,因为在减脂过程中,随着热量摄入的减少和体重的下降,基础代谢会降低几乎是不可避免的事情。

  所以,在减脂过程中,我们的目的并不是提升基础代谢,而是尽量降低基础代谢下降的速度,此时我们要从以下几点入手。

  热量缺口在300-500大卡之间,并且,热量缺口的实现途径最好是饮食+运动。这样我们就基本上可以做到一个月减重4斤左右的目标,如果热量缺口过大,就会造成基础代谢严重受损,从而影响减脂效率,并且还会增加体重反弹的风险。

  想要降低基础代谢下降的速度,非常重要的一点就是要降低肌肉流失的风险,所以在饮食上就要重视蛋白质的摄入,并且,越是控制饮食就越应该重视,因为在热量摄入不足的情况下,就会分解蛋白质来提供能量,所以此时蛋白质的摄入量,除了要满足肌肉修复与合成所需的量以外,还要考虑为身体提供能量的那一部分,所以蛋白质摄入要在1.2-2克/每千克体重。

  从肌肉流失的原因来讲,导致肌肉流失的一个重要因素就是我们对肌肉的使用减少了,而力量训练则可以对肌肉形成有效的刺激,从而为肌肉的生长创造条件,进而降低肌肉流失的速度。而肌肉量又是保持基础代谢稳定的关键因素,所以在减脂过程中,要把力量训练重视起来,为了提高力量训练的效率,建议大家重视对大肌群的训练,重视复合动作。

  高质量的睡眠可以稳定基础代谢,可以刺激生长激素的分泌,可以降低饥饿感,可以使得第二天的活动量有所保证,可以让身体得到休息与放松,所以高质量的睡眠不但有利于减脂,还有利于基础代谢的稳定,因此,我们要做到作息规律,尽量做到每天天7小时的睡眠。

  可以说,从热量消耗的途径来看,只有活动消耗是完全可以被我们自主控制的那一个,只要我们动起来,就会伴随着相应的消耗,但是活动消耗并不等于运动消耗,还包括非运动消耗,并且,非运动消耗所产生的消耗要比运动消耗重要得多。

  很多朋友都会忽视这一点,从而在运动之后选择以舒适的方式度过,如果是这样,就会因为运动的发生而导致非运动消耗减少,进而导致整体活动消耗下降,导致总体热量消耗下降。

  所以,为了保持日常消耗稳定,除了运动以外,更要重视非运动消耗,也就是日常活动产生的消耗,比如每天至少走路8000步,自己做家务,工作间隙起来活动身体,等等。

  在减脂过程中,为了保持较高的减脂效率,并且降低反弹的风险,并不建议大家只选择饮食的手段去做,而是要在重视饮食的同时,把日常热量消耗也重视起来,此时我们要做的并不只有运动,还要尽可能地降低基础代谢的下降速度,还要更加重视非运动消耗,这样才能保持总体热量消耗稳定或者是提升,进而保持较高的减脂效率,让自己瘦得相对较快。