维持静态也能高效燃脂比长时间有氧beat365官方网站运动更有效!
点击量: 发布时间:2024-07-10 00:41:23

  beat365平台一直以来大家都知道,运动(加上合理的营养选择)可以帮助减脂。一般来说,非常动态的运动(例如跑步或自行车)是较合理的减重运动,因为能够燃烧相对较高的热量。

  另一方面,等长训练则是一项能量效率相当高的运动形式,所以执行等长训练只能燃烧相对较少的热量。因此,等长训练向来不是多数人减重计划中的一部分。

  受试者每天都进行短时间的等长训练。他们不必遵守严格的饮食计划,研究员只给他们五个单纯的营养建议(例如:试着吃健康的食物、每天喝八杯水等等)。最后的结果令人惊讶:

  在目前的实验中,受试者经历等长训练后肌力显著成长,这点不令人意外。因此,等长训练计划能有效提升肌力。值得注意的是,受试者每天只训练7分钟,肌力就提升了20%。

  本研究的训练计划除了让受试者提升肌力以外,也让他们的体重和腰围显著下降。经过2周训练后,受试者的腰围平均减少3.0公分,4周以后,腰围总共减去了3.3公分。至于体重方面,有些受试者在前两周减去高达8.4公斤,4周之后更是总共减去了10.1公斤。

  肌肉是相当活跃的组织,能够整天持续燃烧热量,不管吃饭、工作、睡觉时都一样。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  很多研究已经证实心脏健康与等长训练的关系,现在我们知道等长训练对于心血管系统有相当独特的益处:

  执行等长运动时,为了在骨骼肌主动收缩时维持血液流动,收缩压和舒张压都有显著提升,因此心跳率和平均动脉压也显著提升。

  提升的多寡取决于有多少骨骼肌在收缩(例如抓握对于心血管的需求比大腿伸屈少,而大腿伸屈又比大重量训练更少),因此在固定的氧气摄取量下,激烈的等长训练比动态动作更能提升心跳率、全身血管阻力以及降低脉搏输出量与心输出量。

  基本上,您在挤压肌肉并维持姿势时(就是等长收缩时),紧绷的肌肉会将血管收紧,使整个心血管系统必须更用力才能将血液打到全身,心脏和血管都有相当高强度的训练。这个现象称为心血管等长反应,研究人员正逐渐了解这个现象对于心脏健康的潜在益处。

  静息心率(RHR)是确认心脏健康的基本方式。心脏越强壮,就能在每一跳用更强的力量将血液打至至身,因此心脏较强壮且健康的人,通常有较低的静息心率。

  研究显示,为期8周的等长训练能让静息心率平均每分钟降低超过8下。而且这个研究只有握力训练而已,您能想像若是全身性的等长训练,将带来何等改善吗?

  之前已说明等长收缩会暂时提升血压。等长训练时肌肉维持紧绷收缩,虽然时间不长,但这些肌肉附近的循环系统会受到机械性的收缩。就像突然变窄的水管,收缩致使血管的压力增加。等长收缩结束后,血压会快速回归正常,而等长训练中的血压提升对于健康而言绝对安全。

  血压暂时波动相当正常,而且几乎会出现在所有运动形式中;血压增加的程度在等张收缩和等长收缩时都一样。有些研究指出,等长训练完全不会对血压有害,或许还是降低血压最好的办法,原因可能是等长反应(强迫血管收缩更用力)会强化循环系统并降低整体血压。无论背后的生物学机制为何,这个效应在科学文献中很常出现。

  一项研究让受试者每周执行三次等长训练,并维持8周的时间,最后发现受试者的收缩压减少12.5,而舒张压大幅减少14.9(每周下降将近2),这个降幅非常大,可能对身体健康有决定性的影响,毕竟在相对短的时间用这么少量的训练(每周三次,每次只要大约20分钟)就能达到这样的效果。

  ‼️如果您曾被诊断出心脏问题或高血压,在开始等长训练计划或任何新的训练方法前,都应先咨询医师。

  随着我们年纪增长,若要维持身体正常运作,运动就不再是选择,而是必需的。在维持身体正常运作方面,肌力训练的意义特别重大。

  对于中老年人而言,等长训练是相当理想的肌力训练形式,因为对关节的压力较小,还能降低受伤风险。

  等长训练特别的地方在于完全没有动能,不存在导致受伤的不可预期外力,因此是最安全的阻力训练形式,而的中枢神经系统会自动调节力量。

  的动态肌力会随着年龄渐长而大幅下降(颠峰后每年下降2.6%至4.1%),但等长肌力则没有那么明显的降幅: 60岁的肌力大概只比20多岁的巅峰少15%左右。