beat365官方网站不要只关注体脂率还要注意内脏脂肪关注脂肪肝
点击量: 发布时间:2024-07-07 06:15:48

  beat365脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪主要分布在皮肤之下,内脏脂肪主要分布在腹腔内,主要在肝脏周围。肝脏是身体用葡萄糖等原料合成脂肪的重要器官,合成这些脂肪后再将这些脂肪运输到全身脂肪细胞中。

  导致脂肪肝的原因主要是肥胖,其次是肝脏产生的脂肪无法被运送到全身脂肪细胞中。如果摄入热量高于身体消耗热量,肝脏产生的脂肪过多,不能被及时输送到脂肪细胞,堆积的脂肪就会导致脂肪肝。如果再加上身体转运脂肪的功能下降,会进一步加重脂肪肝。

  内脏脂肪等级在4-5之间最健康,不超过9就不会增加患脂肪肝的几率。要想减掉脂肪肝,就要从调节饮食结构和运动两方面入手。

  一、调节饮食结构。摄入热量低于消耗热量10-20%,计算起来比较麻烦,计算方法也比较多。比如根据基础代谢量和日常生活、运动强度来估算消耗热量的方法。也可以用毛德倩公式计算消耗热量。

  摄入热量中碳水热量占大约30-35%,蛋白质热量占大约50%,脂肪热量占15-20%,也就是低碳高蛋白饮食。此外还可以用轻断食、八小时断食法、生酮饮食等适合减肥的饮食方法。如果嫌计算摄入热量比较麻烦,把主食量减少20%左右即可。

  主食选择低GI和低GL的主食,主要是粗粮。蔬菜主要选择根茎类蔬菜,比如西兰花、海带、白菜、各种萝卜、生菜、菠菜等。肉类主要选择白肉,不含肥肉的红肉也可以。平均每天1-2个鸡蛋,多吃1-2个也没问题。全脂、脱脂牛奶都可以,热量差异并不大。豆类选择富含蛋白质的即可,比如黄豆。豆制品包括豆腐、干豆腐等,像腐竹这种豆制品要适量吃,因为热量较高。戒掉零食、饮料,不吸烟、不喝酒。

  如果感觉饿,就多吃根茎类蔬菜,豆类、豆制品,比如干豆腐、豆腐等豆制品,吃腐竹要注意控制量,少吃一点没问题,不能多吃。腐竹蛋白质和热量都很高。

  三餐都要吃,尤其早、晚餐,缺一不可。晚餐也要少量吃一点主食。三餐热量可以按照442或类似比例进行分配。

  运动可以分为无氧运动和有氧运动两大类,减内脏脂肪和减肥期间,两类动作都要做,缺一不可。锻炼时先做无氧运动,再做有氧运动。

  锻炼顺序是先热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节共5-10分钟,做一组器械或徒手热身锻炼,然后正式做器械或徒手锻炼,静态拉伸肌肉、活动关节大约5-10分钟,做有氧热身和中等强度有氧运动,静态拉伸肌肉活动关节后结束锻炼。

  器械或徒手锻炼,中等强度有氧运动,锻炼时间都是至少30分钟,一般45-60分钟。减内脏脂肪和减脂期间以中等强度有氧运动为主,要把大部分时间和体力放在中等强度有氧运动上。如果时间和体力不允许长时间锻炼,一定要保证中等强度有氧运动的时间和强度。

  器械或徒手锻炼的目的是先消耗掉体内一部分葡萄糖和糖原,延长中等强度有氧运动是脂肪为身体提供能量的时间,提高减肥效果。

  中等强度有氧运动掉体内多余脂肪最有效,不管是减掉皮下脂肪还是内脏脂肪,都是最有效的。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率的64-76%,最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率计算锻炼时的心率,用180减去年龄得到锻炼时的心率上限,再根据肩宽和运动情况酌情调整心率上限。计算心率时,也有人建议用最大心率的60-80%作为减脂心率范围。各种计算方法得到的心率范围基本上大同小异。

  刚开始减脂时体重下降比较快,减脂效果比较明显,随着锻炼时间和经验的增加,体重下降速度越来越慢,大约三个月以后,体重平均每周下降1-2斤是比较正常的减重速度。

  并不是只有肥胖的人才会得脂肪肝,也不是所有肥胖的人都会得脂肪肝。看上去不胖的人也会得脂肪肝,也需要减肥。

  对于大多数人来说,通过调节饮食结构、合理运动,就能减掉内脏脂肪,也就是减掉脂肪肝。一般情况下不建议使用奥利司他、左旋肉碱等减肥产品。这些产品都有适应人群,如果一定要使用,在使用前一定要了解是否适合自己。